1. Pranayama (Standing Deep Breathing)
Tiefenatmung: entspannt den Geist, senkt den Blutdruck (temporär), vertreibt Gereiztheit, gut gegen Schlaflosigkeit , „entgiftet” die Lunge, trainiert das Nervensystem, die Atemwege und den Kreislauf.
2. Ardha Chandrasana-Pada-Hastasana (Half Moon Pose)
Halber Mond mit Rück- und Vorwärtsbeuge: fordert das gesamte Skelett und den Kreislauf , öffnet die Schultergelenke, gut gegen „frozen shoulders”, lindert Schmerzen des unteren Rückens, gut gegen Fett im Unterbauch, entspannt die Bronchien, fördert die Zellteilung, gut bei Verformungen des Ischiasnervs, stimuliert die Hypophyse, trainiert Darm, Bauchspeicheldrüse, Nieren sowie Muskeln, Knochen, Atemwege und Drüsen.
3. Utkatasana (Awkward Pose)
Hockstellung: kräftigt den gesamten Körper , öffnet die Hüfte, lindert Menstruationsbeschwerden, formt die Beinmuskulatur, beansprucht alle grossen Muskelgruppen, verbrennt Fettdepots zwischen Po und Oberschenkel, verbessert die Körperhaltung, gut für die Verdauung und das Immunsystem, gut gegen Schmerzen in den Gelenken und bei Arthritis im Knie, verbessert Flexibilität/Gelenkigkeit in den Zehen und Knöcheln, lindert Ischias-Beschwerden, trainiert die Leber, die Eingeweide und die Bauchspeicheldrüse.
4. Garudasana (Eagle Pose)
Der Adler: Fordert die (grossen) Gelenke und das zentrale Nervensystem, stimuliert die Lymphdrüsen, stärkt die unteren Extremitäten, steigert die Beweglichkeit des Hüftgelenkes und weiterer zwölf Gelenke im Körper, verbessert die Balance, gut gegen Krampfadern.
5. Dandayamana-Janushirasana (Standing Head to Knee)
Stirn-zum-Knie im Stehen: gut für die mentale Stärke, verbessert die Konzentration, vereint Körper und Geist, beansprucht alle wesentlichen Muskelgruppen und inneren Organe (primäre und sekundäre Verdaungsorgane), kurbelt den Kreislauf an, verbessert Flexibilität und Gelenkigkeit, gut bei Diabetes, stärlt die Bauchspeicheldrüse, stärkt die Rückemuskulatur.
6. Dandayamana-Dhanurasana (Standing Bow Pose)
Der Bogen im Stehen: Blutkreislauf zu Herz und Lunge wird verstärkt, öffnet das Zwerchfell, gut gegen verspannte Schultern, komprimiert die Wirbelssäule und verbessert dadurch deren Beweglichkeit, vereint Kraft mit Balance, aktiviert die Verdauung, hilft bei Prostatabeschwerden, verbrennt Bauchfett, gleicht die Eierstöcke aus.
7. Tuladandasana (Balancing Stick)
Die Waage: steigert Blutkreislauf im ganzen Körper, reinigt die Arterien, umfassende Streckung der Wirbelsäule, gut bei Stimmungsschwankungen, gut gegen Krampfadern, kräftigt die unteren Extremitäten, trainiert die Bauchspeicheldrüse, Leber, Milz sowie Kreislauf und Nervensystem.
8. Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana (Standing Separate Leg Stretching Pose)
Stirn-zum-Boden in der Grätsche: kurbelt den Blutkreislauf zum Gehirn an, gut bei Depressionen, dehnt die Wirbelsäule, gut bei Verstopfung und Übersäuerung, gut gegen Fettleibigkeit, insbesondere im Bauchbereich, entspannt den unteren Rücken, trainiert die Muskulatur, die Nebennieren und die Fortpflanzungssysteme.
9. Trikanasana (Triangle Pose)
Das Dreieck: öffnet die gesamte Seite des Körpers und die Hüften, hilft, in seiner Mitte anzukommen, gut für Nieren, Schilddrüse Nebennieren, gut gegen „frozen shoulders” und Reiterhosen, stimuliert Muskeln, Nerven und Gewebe, fördert das chemische Gleichgewicht im Körper, lindert Anorexie, Verstopfung, Koliken, Entzündung des Blinddarms und Menstruationsbeschwerden, senkt den Blutdruck, fordert alle wichtigen Muskelgruppen.
10. Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (Standing Separate Leg Head to Knee Pose)
Stirn-zum-Knie in der Grätsche: lindert Depressionen und Gedächtnisverlust, bekämft Bauchfett, gleicht den Blutzuckerspiegel aus, komprimiert und stimuliert Bauchspeicheldrüse und Nieren, trainiert den Hormonhaushalt, das Verdauungs- und Fortpflanzungssystem, regt die Thymusdrüse, die Verdauung und das Immunsystem an.
11. Tadasana (Tree Pose)
Der Baum: korrigiert eine schlechte Körperhaltung, erhöht die Mobilität in Hüften und Knien und die Körperspannung, gleicht das Steissbein aus, kräftigt den grossen Gesässmuskel, löst Bauchkrämpfe, lindert Entzündungen im unteren Rücken, gut bei Kreislaufbeschwerden, Arthritis und Rheuma.
12. Padangustasana (Toe Stand)
Der Zehenstand: bringt Körper und Geist in Einklang, stärkt Bauchmuskeln, stärkt schwache Gelenke, gut bei Arthritis in Knien und Beinen.
13. Savasana (Dead Body Pose)
Die Totenstellung: führt zu vollständiger Entspannung.
14. Pavanamuktasana (Wind-Removing Pose)
Die Bauchpresse: Gut bei Verstopfung, Blähungen und Übersäuerung, lindert Schmerzen im unteren Rücken, gut für die Bauchmuskeln, stärkt die Bauchwand, massiert den aufsteigenden und absteigenden Darm, löst harten Stuhl.
15. Pada-Hasthasana (Sit up)
Sitzende Vorwärtsbeuge: stärkt die Bauchmuskeln und sorgt für mehr Energie.
16. Bhujangasana (Cobra Pose)
Die Kobra: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit, kräftigt die Muskelfasern, beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit, festigt die Position der Wirbel.
17. Salabhasana (Locust Pose)
Die (halbe) Heuschrecke: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit, kräftigt die Muskelfasern, beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit, festigt die Position der Wirbel.
18. Poorna-Salabhasana (Full Locust Pose)
Die ganze Heuschrecke / Das Flugzeug: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit, kräftigt die Muskelfasern, beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit, festigt die Position der Wirbel.
19. Dhanurasana (Bow Pose)
Der Bogen im Liegen: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit, kräftigt die Muskelfasern, beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit, festigt die Position der Wirbel.
20. Supta-Vajrasana (Fixed Firm Pose)
Die Heldenstellung: „schmiert” die Gelenke (indem gegen die Schwerkraft Druck auf sie ausgeübt wird), formt die Bauchmuskeln, dehnt das Hüftgelenk und Zwerchfell, lindert Schmerzen im unteren Rücken, gut für die Kniee, verbrennt Fett an der Taille, hilft bei Ischias-Beschwerden, Rheuma, Gicht, Diabetes und Krampfadern.
21. Ardha-Kurmasana (Half Tortoise Pose)
Die halbe Schildkröte: hilft bei Stress, Migräne, Bauchweh, Verdauungsproblemen und Verstopfung, gut für den Schultergürtel, „schickt” Blut von den Knien in die Zehen und hoch ins Gehirn, dehnt die Wirbelsäule, kurbelt den Kreislauf zum Herzen, dehnt die untere Lunge (gut bei Asthma), steigert die Beweglichkeit in der Hüfte.
22. Ustrasana (Camel Pose)
Das Kamel: komprimiert die Wirbelsäule und hilft (sehr) bei Rückenproblemen, öffnet den Brustkorb, Herz, Lunge und das Verdauungssystem, stimuliert das Nervensystem, gut bei Probleme mit den Bronchien, stärkt den Rücken und Schultermuskeln, verbessert die Beugung des Nackens, dehnt die Kehle, „schickt” frisches Blut zu den Nieren (unterstützt Reinigung).
23. Sasangasana (Rabbit Pose)
Das Kaninchen: gut bei Schlaflosigkeit, Depressionen, Erkältung, Kehlkopfentzündung, Allergien, Drüsendefekten und Mandelentzündung, komprimiert die Schilddrüse und gleicht Hormonhaushalt aus, verbessert Flexibilität und Gelenkigkeit der Schulterblätter, stimuliert den Sehnerv.
24. Janushirasana-Paschimotthanasana (Head to Knee Pose and Stretching Pose)
Kopf zu den Knien: stimuliert Thymusdrüse, Verdauung und Immunsystem.
25. Ardha-Matsyendrasana (Spine Twisting Pose)
Wirbelsäulendrehsitz: komprimiert und dehnt die Wirbelsäule und verbessert deren Beweglichkeit und Flexibilität, unterstützt die körpereigene Entgiftung, öffnet Bronchien, Muskeln und den Brustkorb, gut für die Bauchmuskeln, unterstützt den Kreislauf zu den Nerven im Rückenmark, durch die Venen und durchs Gewebe, lindert Rückenschmerzen, hilft bei Verformungen im Lendenbereich der Wirbelsäule, Ischias-Beschwerden und Arthritis in den Knien, massiert Nieren, Leber, Gallenblase, Milz und Bauchspeicheldrüse.
26. Kapalbhati in Vajrasana (Blowing in Firm Pose)
Kapalabhati-Bikram/Feuer-Atmung: entgiftet die Atemwege, führt zu mentaler Klarheit, stärkt die Bauchmuskeln, normalisiert die Eingeweide, energetisiert den ganzen Körper und versorgt ihn mit frischem Sauerstoff, gut für das Herz, bei hohem Blutdruck.